Les 6 principes d’une bonne alimentation prise de masse
1/ Manger beaucoup tu devras.
Pour prendre du poids, l’équation est simple : vous devez avaler plus de calories que vous en consommez. Pour un programme alimentaire prise de masse propre, il est conseillé de consommer en moyenne entre 200 et 400 calories de plus que vos besoins quotidiens.
Un individu de 75 kilos qui pratique entre 3 à 4 fois par semaine la musculation aura par exemple un besoin journalier de 2500 calories. S’il veut se maintenir il doit consommer 2500 calories et pour prendre du poids son apport calorique doit se situer entre 2700 et 2900 calories.
2/ Des aliments sains tu consommeras.
Si vous souhaitez faire une pratique de la musculation sérieuse, sachez qu’une consommation excessive de produits industriels et des produits transformés freineront votre progression.
Ils sont pauvres en minéraux et vitamines et souvent trop riche en mauvaises graisses, conservateur, sucre, sel et d’autres substances nocives pour la santé.
Vous serez donc plus fatigué, vous récupérerez moins, vous prendrez plus de masses graisseuses et les apports de qualité nécessaires pour construire le muscle ne seront pas optimaux.
3/ Les protéines tu idolâtreras.
Les acides aminés, composant moléculaires des protéines est le fondement des processus vitaux. Grace à eux, le muscle pourra mieux récupérer, se régénérer et surtout se renforcer. Et c’est en se renforçant qu’il grossit !
Les acides aminés sont des éléments essentiels pour le développement musculaire. Il vous faudra un apport de 2 à 2.5 g de protéines par poids de corps idéal.
Un excès de protéine est inefficace voire dangereux pour la santé. Manger trop de protéines peut surcharger le fonctionnement de vos reins et ainsi les endommager. Cependant des études démontrent qu’en dessous de 2.5 g de protéines/kg il n’y a pas de risque pour les personnes en bonne santé.
4/ Une répartition équilibrée des repas tu suivras.
Des repas plus légers avec un minimum de protéines permettent une meilleur digestion et assimilation des protéines durant votre journée. L’apport en protéine sera utilisé de façon optimal.
Manger fractionné combiné à des aliments à index glycémique bas permettent de maintenir votre taux de glycémie stable et donc d’éviter les coups de fatigue et fringale.
5/ De l’eau tu glouglouteras.
Boire beaucoup d’eau est essentiel pour une pratique sérieuse en musculation. Buvez un peu plus aux alentours de votre entrainement pour combler la déshydratation. Un manque d’eau aura un effet néfaste sur votre performance.
L’eau va aider les reins à éliminer les déchets produits par une consommation excessive de protéines. Vous devez consommer entre 2 et 5 litres d’eau par jour en fonction de l’intensité de vos entrainements.
6/ Une bonne organisation tu appliqueras.
Suivre un programme alimentaire prise de masse requiert une certaine organisation. Vous devez repenser votre façon de préparer et cuisiner vos plats.
Vous allez devoir préparer en avance vos collations, voire vos déjeuner et dîner, adapter vos repas en fonction de votre emploi du temps et pesez pratiquement tous vos aliments à part les légumes dont les calories sont négligeables.
La balance, les Tupperware et le blog ChefCostaud seront vos meilleurs alliés dans cette lutte quotidienne.
Les caractéristiques du régime prise de masse ChefCostaud.
Sur mon blog, je mets à disposition gratuitement :
- 6 régimes protéinés: 2100 kcal, 2300 kcal, 2500 kcal, 2700 kcal, 2900 kcal, 3100 kcal.
- 6 régimes hyper-protéinés: 2100 kcal, 2300 kcal, 2500 kcal, 2700 kcal, 2900 kcal, 3100 kcal.
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- Des recettes rapides à préparer pour manger bon et protéiné avec un minimum de temps.
- La quantité exacte des calories et macronutriments avec le nom des marques (elle et vire, muesli Jordan, Harry’s,…)
Cliquez ici pour savoir : Quel programme alimentaire prise de masse dois-je prendre ?
Exemple d’un programme alimentaire prise de masse pour une journée :
Petit déjeuner :
- 300 ml jus d’orange (pur jus joker)
- 2 tranches de pain complet (Harry’s)
- 20g de confiture (carrefour)
- 50g de muesli (Jordan)
- 1 banane de 110g
- 200 ml de lait 1/2 écrémé
- 29g de 100% Whey gold standard
Collation du matin :
- 2 tranches de pain complet (Harry’s)
- 1 tranche de poulet (Fleury michon)
- salades, tomate
Déjeuner:
Ingrédients de la recette:
- 110 g de steak haché
- 1 courgette
- 1 tomate
- 1/2œuf
- 1/4 oignon
- 1/2 gousse d’ail
- 5g de beurre
Accompagnez cette recette de 160 g riz, d’1/2 c. à soupe d’huile d’olive et une pomme en dessert.
Préparation de la recette :
1- Coupez la courgette en lamelle.
2- Faites les cuire 5 minutes dans un four à température modéré.
3- Dans un saladier, mélanger la viande, l’oignon, l’ail haché et l’œuf.
4- Salez et poivrez.
5- Graissez le plat avec la margarine.
6- Posez les courgettes dans le plat et garnissez-les de la préparation.
7- Faites cuire pendant 7 minutes dans le four.
8- Ajoutez les tomates coupées et poursuivre la cuisson 3 minutes.
9- Servez !!!
Cliquez ici pour savoir : Quel programme alimentaire prise de masse dois-je prendre ?
Collation de l’après-midi:
- 250 g de fromage blanc 0% (carrefour discount)
- 15 g de sucre
- 140 g banane
Dîner:
Ingrédients de la recette:
- 120 g d’escalope de poulet
- 1/2 poivron
- 1/2 carotte
- 1 pincée de curry
- 10 cl de crème fraiche allégée
Accompagnez cette recette de 60 g de riz et 1 pomme en dessert.
Préparation de la recette :
1- Coupez le poivron et l’escalope de poulet en morceaux et la carotte en fine lamelle.
2- Faites cuire le poivron et la carotte dans une poêle quelques minutes puis ajoutez le poulet.
3- Une fois cuit, ajoutez la crème fraiche et le curry et laissez mijoter quelques instants.
4- Servez !!!
Collation du soir:
- 100 g de thon (petit navire)
- salades, tomate, olive, oignon
- 1/2 c. d’huile d’olive
- 250 ml lait 1/2 écrémé
- 29g de 100% whey gold standard
Quel programme alimentaire prise de masse dois-je prendre ?
Chaque personne est différente et réagit différemment à la loi de la calorie. Cela dépendra de quelle tendance de morphotype vous vous approchez et de votre métabolisme de base élevé ou non.
A retenir, personne n’appartient complétement à un morphotype, on s’en approche plus ou moins.
Parmi les 3 morphotypes, l’ectomorphe est un peu plus problématique pour prendre du poids. Cependant tout à fait possible, plusieurs culturistes étaient de type ectomorphe. Ils ont un avantage non négligeable à sécher plus vite.
Il faudra alors faire des ajustements sur le nombre de calories et/ou la répartition des macronutriments.
Vos besoins calorique en prise de masse.
Je vous mets à disposition un tableau des besoins caloriques d’une prise de masse pour un individu pratiquant 3 à 5 fois de la musculation par jour.
Le poids indique le poids idéal c’est-à-dire sans la masse grasse. (=12 %). A vous d’estimer votre poids actuel sans votre masse grasse et vous obtiendrez votre poids idéal et par conséquent le nombre de calories nécessaires.
| -67 kg | 68-72 kg | 73-77 kg | 78-82 kg | 83-87 kg | 88-92 kg | 93-97 kg |
| 2300/2500 kcal | 2500/2700 kcal | 2700/2900 kcal | 2900/3100 kcal | 3100/3300 kcal | 3300/3500 kcal | 3500/3700 kcal |
La répartition des macronutriments en prise de masse.
La répartition des macronutriments est tout aussi importante que le nombre de calories. Suivez les instructions ci-dessous pour respecter cette répartition dans votre programme alimentaire prise de masse.
Régime protéiné : 23% Protéines / 55-59% Glucides / 18-22% Lipides
Ce régime est conseillé pour les débutants, intermédiaire en musculation. Il vous fournira 2 g de protéines par kg de poids de corps idéal.
Voici ci dessous un tableau récapitulant toutes les possibilités de combinaisons des repas et collations. (Remarque: pour le régime protéiné, uniquement les collations avec le code couleur vert sont autorisés)
| P1 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner | Collation après-midi | Dîner | Collation du soir |
| P2 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner | Collation après-midi | Dîner | Collation du soir |
| P3 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner | Collation après-midi | Dîner | Collation du soir |
Régime hyper protéiné : 28% Protéines /50-54% Glucides /18-22% Lipides
Ce régime est conseillé pour les pratiquants de musculation confirmés. Il vous fournira 2.5 g de protéines par kg de poids de corps idéal.
Tableau collations:
| Hp1 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
| Hp2 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
| Hp3 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
| Hp4 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
| Hp5 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
| Hp6 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
| Hp7 | Petit-déjeuner | Collation matin | Déjeuner* | Collation après-midi | Dîner* | Collation du soir |
*Tableau repas du midi et du soir :
| Déjeuner | Dîner |
| Déjeuner | Dîner |
| Déjeuner | Dîner |
Si vous avez suivi les indications ci-dessus et vous n’obtenez pas de résultats, vous appartenez surement à la catégorie des ectomorphes.
Effectuez un changement au niveau des glucides et lipides. Vous pouvez manger 2 fruits supplémentaires par jour avec un peu plus de féculents et/ou augmenter la quantité d’huile d’olive. L’apport supplémentaire de protéines est inefficace si vous faites déjà un régime hyper protéiné.
Maintenant que vous savez tout sur le programme alimentaire prise de masse, une chose à faire :
« Bouger votre cul !!! C’est vos rituels quotidiens qui forgeront votre réussite. Le succès est une course de fond et non un sprint. »
Citation de « Lecoucous »